Puxada horizontal com barra mão em pronação (Ayres Esporte & Saúde)

Hoje a dica do professor é o exercício: puxada horizontal com barra mão em pronação.
Músculos envolvidos na execução: Deltoide (parte espinhal), trapézio, romboides  infra-espinhal, redondo menor e maior, latíssimo do dorso.
Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45ª, costas bem retas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região do abdominal, puxar a barra até o peito;
- retornar á posição inicial e expirar.
Este exercício solicita o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinhal do deltoide  os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial, braquiorradial) e, durante aproximação das escápulas, o romboides e o trapézio.
A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos músculos espinhais. Deve ser observado que a variação da posição das mãos, da distancia e da pegada (pronação ou supinação), permite, modificando também a inclinação do tronco, trabalhando as costas sob vários ângulos.

 

Flexão dos cotovelos com barra W em supinação

Hoje a dica do professor é este exercício.

Trabalho de membros superiores, exercício de flexão dos cotovelos com barra W em supinação.
Musculos foco do exercício: biceps braquial e braquial. Especifico, com a pegada fechada cabeça longa do bíceps, com a pegada aberta cabeça curta do bíceps.
Forma de execução: Em´pé, costas bem eretas, segurando a barra em supinação, com um afastamento um pouco superior á largura dos ombros, inspirar e em seguida, flexionar os cotovelos, cuidando, mediante uma contração isométrica dos músculos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. este exercício solicita principalmente o bíceps braquial, o braquial e, numa menor intensidade, o braquiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.